针对原年人宅家过年场景，京东“云运动”推出七天春节健身攻略

无论是原年人还是到家族,是“拼单过年”还是和家人过年,春节期间的吃吃喝喝,总是免不了的,再加上平时忙于工作,很难抽出时间来健身,春节期间,就是一个锻炼身体的好机会。

你的需求,京东“云运动”帮你都想到了!近日,京东“云运动”邀请专业教练,选出了几个最佳燃脂动作,针对身上最容易长肉,也是最需要重点练习的部位:上肢、臀腿、腰腹,进行动作设计,再配合整合燃脂训练,每天十五分钟,在家就能练,让你轻松get好身材。

如果在春节没什么聚会计划,那更强烈建议收藏这份攻略。悄悄在家练习,节后上班,用火辣的身材惊艳所有人!

如果觉得十五分钟不够过瘾,京东“云运动”联合即燃APP,专门为爱健身、想趁春节甩肉的你,量身定做了“春节不长胖 · 健身不打烊”免费健身直播课。

从大年初一至大年初十四,上午10:00或晚上19:30,每天60分钟,由专业教练带路,健身每天不停歇!

下面就跟着教练的脚步,一起动起来吧!

部位一:上肢肌肉

过年走亲访友,面对七大姑八大姨,良好的体态、饱满的精神状态当然必不可少。通过训练胸部、背部、肩部等肌肉群,加强上肢肌肉力量及肩关节稳定性,同时能使胸部肌肉饱满,挺直腰背,练出直角肩,甩掉圆肩驼背,获得良好体态。在无形中告诉所有人:你过的很好!

(以下动作均每组12次,共3组)

· 跪姿俯卧撑

1、 俯身,跪姿,双腿小腿交叉,腰背挺直,身体呈平板状,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽;

2、 屈臂俯身至大臂与地面垂直,然后胸部发力使大臂伸直还原;

3、屈臂时吸气、伸臂时吐气。

·附身飞鸟

1、站姿,屈髋俯身,膝关节微屈,腰背保持挺直,双手放松放置于大腿前侧;

2、吐气双手向两侧抬起,使背部收紧,感受背部的发力感;

3、吐气时上抬,吸气时下放。

·侧平举

1、双臂由身体两侧平举抬至与肩膀同高,稍作停顿,下落至于身体驱赶45度夹角位置;

2、吐气向上吸气向下。

·坐姿屈肘

1、坐于瑜伽垫上,双脚展开与髋同宽,脚尖勾起脚后跟点地;双手放置于臀部后侧,指尖方向与腿部方向一致;

2、抬起臀部使躯干x悬空,屈肘使身体下落,身肘使身体上抬,感觉手臂后侧的发力;

3、吸气时下落,吐气时上抬。

部位二:臀腿加强

除了走亲戚,春节也是朋友聚会和相亲的集中时段。如果能练出蜜桃臀和美腿,在同学聚会上,不但吸引众人目光,相亲场上也无往不胜,桃花朵朵开!

下列动作专门针对腿部、臀部等肌肉群,加强下肢肌肉力量及髋关节稳定性,练出完美下肢线条的同时,也能加强身体平衡性、爆发性。

(以下动作均每组12次,共3组)

· 深蹲

1、 双脚分开与肩同宽,脚尖外展15度,屈髋屈膝使臀部后移并使大腿下落至与地面平行,双手自然放于身体前侧;

2、下蹲时膝关节不要内扣、腰背挺直;

3、下落时吸气,上抬时吐气。

·相扑深蹲

1、双脚分开与两倍肩宽,脚尖外展45度,屈髋屈膝使臀部后移并使大腿下落至与地面平行,双手自然放于身体前侧;

2、 下蹲时膝关节对准脚尖、腰背挺直;

3、 下落时吸气,上抬时吐气。

· 臀桥

1、仰卧,双腿屈曲,脚跟踩地;

2、臀腿发力,将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,上背部保持贴地,停顿1秒后下放;

3、向上时吐气、向下时吸气。

· 蚌式开合

1、 侧卧于瑜伽垫上,屈肘将手臂枕在头部下方,屈起膝关节,使耳朵、肩部、髋关节、踝关节呈一条直线;

2、 双脚保持链接,髋关节保持稳定,膝关节外展朝向天空,不要晃动,感受外展腿臀部的发力;

3、 外展时吐气,下放时吸气。

部位三:腰腹稳定训练

到了初四、初五,聚餐、喝酒恐怕都没少参加。大吃大喝一时爽,你的裤子也在慢慢变紧。并且,平时长期伏案工作,腰肌劳损也免不了。这个时候,你需要训练腹部、腰部肌肉群,加强核心力量及核心稳定性,练出马甲线,收获腰背健康,赶走腰酸疼痛。

(以下动作均每组12次,共3组)

· 卷腹

1、 平躺,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实;

2、双手交叉置于胸前,腹部发力,将肩部和上背部卷离地面约30度,稍作停顿,缓慢回到起始位置;

3、上卷时吐气,下放时吸气。

·反向卷腹

1、平躺,屈膝,双腿分开与肩同宽;

2、双手放置于身体两侧,腹部发力使髋关节卷起,使膝关节尽可能靠近肩部,下落时使大腿落至与地面呈45度;

3、上卷时吐气,下放时吸气。

·平板支撑

1、 俯卧,屈肘将大臂垂直于地面,脚尖点地,将躯干抬离地面,使身体呈平板状;

2、 核心收紧,全程保持均匀呼吸。

·俯身登山

1、 俯身,将掌关节落至肩关节正下方,双掌展开与肩同宽,双脚自然后蹬,使身体呈平板状;

2、 屈起一侧腿部膝关节靠近胸部,小腿保持与地面平行,双腿轮换;

3、上提时吐气,下放时吸气。

整合训练:高效燃脂训练

春节假期的余额已经不足,马上就要开始上班了。经过了前五天的练习,你也需要一个全身训练,在燃烧全身脂肪的同时,也是对前面训练成果的整合。如果前几天偷懒,想临时抱抱佛脚,也没关系,这套高效燃脂训练同样能达到较好的效果!

(以下动作每组30s,共3组)

·开合跳

1、站姿,核心收紧,手臂自然放松;

2、双脚跳起分开时,双手打开,双脚合拢时手臂合拢,跳跃时,小腿尽可能放松;

3、全程保持均匀呼吸。

· 后勾脚

1、站姿,核心收紧,手臂自然放置于身体后侧;

2、脚勾起时使脚后跟尽可能靠近臀部,双脚交替;

3、全程保持均匀呼吸。

· 毛毛虫爬行

1、站姿,双脚展开与肩同宽,下蹲将双手放置于地面上缓慢向前攀爬,攀爬至使身体呈平板状后缓慢退回,站起,向上跳跃,此为一个动作;

2、在动作过程中身体尽可能保持稳定,不要有太大的晃动;

3、全程保持均匀呼吸。

·波比跳

1、站姿,双脚展开与肩同宽,下蹲将双手放置于地面上,双脚向后跳跃使身体呈平板状后再跳回下蹲质态,站起向上跳起;

2、在动作过程中身体尽可能保持稳定,不要有太大的晃动;

3、全程保持均匀呼吸。

以上所有动作练完之后,你一定会对自己有一个全新的认知!而以上所有内容,全部来自京东“云运动”“春节不长胖 · 健身不打烊”免费健身直播课的部分动作。如果想体验60分钟完整版直播课,来京东APP,跟着下方图片引导操作,就可以在2月10号预约课程啦!

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在这里预祝大家春节快乐,牛年健康又美丽!